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实心球前抛的训练体验

[日期:2012-07-23] 来源:  作者: [字体: ]

实心球前抛的训练体验

花卫华

双手头后向前抛实心球是江苏省2010年开始采用的体育高考的四项素质测试之一。经过几个月的试练,博猫娱乐开户总结出一套比较适合博猫娱乐开户的、同时对提高实心球成绩又比较快的一套训练方法。首先是博猫娱乐开户改进,减少力量和速度损失,注重用力顺序,用力必须自下而上,髋关节一定要顶住,重心不可下降,发力要快、很、猛,提高动作博猫娱乐开户的熟练性和完成动作的圆滑度,鞭打动作完成得好。其次,在加强腰腹和上下肢力量训练的同时,重视“核心力量训练”,提高力量传导能力和对身体姿势的控制能力。通过压肩和下腰、挺髋的训练,提高身体的柔韧性,从而,形成良好的超越器械动作。采用多种辅助训练,纠正错误动作,提高训练效果。

关键词

实心球前抛  超越器械  鞭打动作  核心力量 

正文

双手头后向前抛实心球是江苏省2010年开始采用的体育高考的四项素质测试之一。因为是刚刚采用的新项目,绝大部分学校(包括博猫娱乐开户学校和我在内)都没有训练的经验,也没有看到有什么权威的动作要领和练习方法,所以都在摸索过程当中。虽然有的地方在学生初中升高中的体育加试中也采用了这一项目,但它与高考的要求是不一样的。也许就是缺泛经验的原因吧,根据我送考时的观察和了解,去年江苏的体育考生在这一个单项上平均得分率相当低。及格线是13.6米(2公斤实心球),博猫娱乐开户学校的俩名考生都没能达到级格标准,分析原因,应该还是方法上的问题,并不是省里定的标准太高,因为我看到也有考生拿满分的(满分标准是15.95米)。问题究竟出在哪呢?我一直在不停地思考。一开始去报名的时候吧,接触到很多学校的老师和考生,谈及到这个项目,大家都说标准太高,因在家的训练成绩大多在十一、二米左右,还有十米不到的呢。是现在学生的身体素质在不断地下降?还是因为现在学生的体力劳动少了,学生们上肢的力量开始退步了。现在看来,那时候的想法实在是太幼稚。还是博猫娱乐开户的训练方式方法上存在着问题。于是,送考回来后,我就开始总结并进行了认真地研究,在今年的高考队训练过程中,我作了很大的改进,并取得了不错的效果。现将训练实践过程中所采用的一些方法和得出的一些小小的训练经验总结出来,希望能与同仁们共勉并起到抛砖引玉的作用。

大家都知道,投掷远度决定于投掷时的出手速度和抛射角度,同时与出手时的高度也有一定的关系。要想获得较大的出手速度,就得从提升力量素质和增加工作距离着手,而在投掷项目当中,增加工作距离最好的方法就是形成良好的超越器械动作。于是乎,我在以前的训练当中,主要就抓住两个方面:一是腰腹和上肢力量的训练,二是超越器械动作。腰腹和上肢力量的训练手段主要是仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、立卧撑、引体向上、双臂屈伸等。超越器械动作主要是两脚前后开立,两手握球经头上向后拉至两手屈肘下垂,形成一个良好的背弓。柔韧训练就是压肩、两人一组背对背互背拉背弓。经过很长一段时间的训练,学生腰背还是很硬,背弓始终拉的不大,下肢的力量很难传送到上肢,几乎仅靠上肢力量将球抛出,学生的成绩提高的很慢。当时我就想,这可能是因为双手从头后向前不好发力的缘故吧,与其他同事讨论,也都认为是这个原因,因为单手掷或抛都比双手头后向前抛要远的多。于是,就把原因推到制定的评分标准上,也没怎么在意。考试的时候一看,才知道这里面的学问哪------大着呢!

我也承担着2011届体育考生的训练任务,2010届只有两名考生,而2011届却有十几名考生,我感到肩上的压力比较大。于是,回来后我左思右想反复思考,上网查询资料,与同事们一起探讨,究竟如何才能提高“双手头后向前抛实心球”的成绩呢?我就和学生一起进行多种前抛方式的尝试,看哪种方式训练成绩提高得最快。经过几个月的试练,最后,博猫娱乐开户总结出一套比较适合博猫娱乐开户的、同时对提高实心球成绩又比较快的一套训练方法。

首先,博猫娱乐开户重视改进动作博猫娱乐开户。投掷项目的成绩取决于器械出手时的高度、初速度和抛射角度,所以博猫娱乐开户在动作细节上做文章,最终形成的博猫娱乐开户动作要求是:两脚前后开立,前后距离大约在三十至四十厘米,以个人觉得舒适为宜。两手稍用力握住实心球,两手拇指平行靠在一起紧贴在实心球的后面,掌心贴紧球面。正对投掷方向,两手持球,手臂伸直经前向上向后振臂几次后,继续向后引臂,前腿自然前伸,后腿弯曲,重心后移至后腿,脚跟微抬,在能个完成良好支撑的前提下,两手尽量后引,髋关节前顶,形成一个良好的背弓和超越器械动作。预摆动作做好后,发力动作从后脚向后下方蹬地开始,发力要猛,要尽力把全身的力量一下子在最短的时间内爆发出来,随着蹬地的力量沿大腿向髋部的传递,髋部会产生一个向前的移动,进一步加大顶髋的幅度,虽然位移幅度不大,但很重要,它已经产生了一定的初速度,这个初速度博猫娱乐开户不能让它停,这关乎到能否将下肢的力量很好地传送到上肢。(注意:此时前腿应尽量保持伸直,不要弯曲,,否则会降低身体重心,从而影响出手高度和用力方式。)在髋部前移的同时迅速收腹—挺胸—收肩—振臂—甩手—压腕—拨指,后蹬的力量经腰背转移到胸、肩加上收腹、收肩的力量和速度一起传送到手臂,从而作用于球,这个用力顺序是一个连续而圆滑的过程,其间不可以脱节。否则,就会造成力量和速度的损失,从而降低成绩。另外,出手要及时,当手挥摆至头上方时用力压腕拨指,迅速抛出,球从两手的食指、中指上飞出,球出手后,两手继续随球前摆。球的出手点在头前上方稍微偏前一点点。此时,切记不可低头,两肘不要下拉,同时迅速换脚完成缓冲制动动作,以避免出圈犯规。球出手时的抛射角应在35°——40°度之间。我觉得握、持球的方式方法对抛球的最后用力也有一定的影响。以前吧,对这方面也没太在意,记得在一次偶然的训练课上,学生老是喊,“哎呀,这次球没拿好,又滑手了。”我就想,怎么老是滑手呢?于是,我就对握、持球的动作做了研究。我想,这是抛球,肯定不能象推铅球那样掌心空出,手掌和手指都应尽量贴在球上,而且还要便于最后用力时的压腕和拨指动作。接着,我就开始对学生的握、持球动作提出了严格的要求,要求他们握球时两手食指靠在一起,拇指平行靠在一起或交叉,掌心、手指紧贴着球后半面,两手不要太紧张。学生按我提出的要求继续练习,唉,这时啊,大多数学生的成绩提高了半米以上,有的甚至达到了一米多。有几个学生在交流,“哎,这样好像好用劲些呢,也不容易滑手。”这时,我才觉得这样的握、持球可能才是正确的,而且在练习时要重点强调,不可忽视。

另外,动作方法会了或者说博猫娱乐开户掌握了是不是成绩就好了呢?不一定,这还在于这个博猫娱乐开户载体的素质。通过资料查询,我接触到一个新的、前沿的训练理念 “核心力量”。它是进行力量的传递,完成好的鞭打动作的前提。这个,博猫娱乐开户读书时还真没有接触到过。那么,什么是“核心力量”呢?

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项博猫娱乐开户动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。所以,现在把针对这一部分肌肉群所进行的力量训练叫“核心力量训练”。

核心肌群的生理机制:

-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之间的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种博猫娱乐开户动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶骨关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。因此,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效地工作。

核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项博猫娱乐开户动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的博猫娱乐开户动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。尤其是象实心球前抛这样的投掷项目,良好鞭打动作的形成,离不开髋关节的稳定性和强有力的腰腹力量。下肢的发力要通过髋、腰、肩传送到上肢,要想减少在传送过程中的力量损失,除了协调用力的能力外,就必须加强髋关节的稳定性和腰腹力量的训练。研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。在年前,针对实心球前抛这一高考项目,我所采用的针对性训练除博猫娱乐开户训练外,主要就是加强腰腹力量和上肢力量训练。这一项目的成绩提高得并不快,一学期训练下来,平均成绩仅提高了1.25米,而在年后,我在网上无意中接触到“核心力量”这一名词,了解到它是现代科学训练的产物,有利于各项运动。在年后的训练中,我开始尝试对学生进行“核心力量训练”,每周进行三次,每次40分钟,一般安排在常规训练结束以后。经过两个月的训练以后,我再次测验学生的成绩时,学生们的实心球前抛成绩平均提高了1.36米,效果显而易见,其他项目的提升率也有所提高。

在做鞭打动作的过程中,核心区域就好像是鞭子的手柄,甩鞭子时,手柄虽然振动距离短,但它运行速度非常快,所以能带动鞭稍作快速有力的加速运动。随着人体核心部位力量的加强,人体下肢蹬地的力量能通过髋、腰迅速传送到胸、肩,加上挺髋、收腹的力量使胸、肩快速向前振动,虽然距离不长,但时间短,所以能获得很大的速度。

接下来,我再介绍一下针对“双手头后向前抛实心球”这一考试项目博猫娱乐开户所采用的训练方法:

每次40分钟的“核心力量训练”的主要手段有:

1、单腿深蹲--起。左、右腿各10——15个一组*3组。

2、肩、脚着垫,仰卧挺髋。保持挺髋姿势1分钟后,挺髋姿势不变,左腿伸直放下、抬回15次,换右腿放下抬回15次,要求慢放、慢抬,脚跟虚着地*3组。

3、俯撑+收伸腿臂。俯撑——手、前臂着垫,肩绷紧,腿、髋、背成一条直线,1分钟——45秒后,控制好原来的身体姿势,左臂前伸抬平,同时收左臂、右腿,肘、膝相靠近15次,换另一对腿臂再做15次为一组*3.

4、仰桥——30秒为一组*3

5、俯卧背屈+Aw。腹部着垫,腿、臂伸直,手、脚抬高,1分钟——45秒后,两手相靠成“A”,两臂用力屈肘后拉成“W”,两臂与地面保持平行为一组*3

6、仰卧两头起20——30次为一组*3。(慢放快起)

7、杠铃——30公斤转肩30次为一组*3

常用力量训练的手段主要有:

1、双手直臂后引向前牵拉橡皮条练习。重点是加强肩部力量训练,同时也训练了腰腹部的力量。

2、            仰卧起坐或仰卧起坐加转身。重点加强腰腹部力量训练,目的是提高快速收腹能力。

3、            引体向上、双臂屈伸,加强上肢力量训练。

4、            单杠悬垂举腿,提高腰腹力量。

5、            仰卧于体操凳上,直臂远伸由后向前甩举小杠铃或杠铃片。

再次,重视柔韧素质,要不断提高肩关节的柔韧性,平时训练时要多压一压肩,振臂、转动肩关节,两人一组互背拉一拉背弓,经常进行下桥训练(下桥不可强拉,否则会伤腰)。柔韧性好,在练习时就容易做出良好的超越器械动作,有利于发力。

随着髋关节稳定性和肩关节柔韧性的提高,做出正确有效的鞭打动作就很容易了。“鞭打动作”的名词,每个教练都知道,但如何教学生做好投掷练习的鞭打动作,恐怕不是每位教练或老师都熟练的。在教学生前抛实心球的时候,我就曾经一度迷茫过,当时就不知道采用什么手段和方法来让学生掌握前抛实心球的鞭打动作。好的鞭打动作应该从下肢发力开始,通过髋、腰、胸、肩迅速传送到上肢,再通过压腕、拨指动作,将球从头顶上方抛出。值得注意的是球的出手点应该是头顶上方最高点,提前或过了这个点都会影响抛掷效果。

最后,就是纠正错误动作和提高动作完成质量。常见错误有:站位时两脚前后开立过大或过小,如开立过大不利于发力,过小背弓不充分;前腿弯屈,后腿直立;持球后引不充分;上肢用力过早,没有“鞭打”动作,出手速度大打折扣;出球时下砸等。纠正方法:观摩同伴或老师的正确动作;多体验不同方式的练习效果;两腿前后开立,双手背后,重心落在后腿上,然后重心前移,前腿伸直,当重心前移到前腿时,前脚掌撑地,前腿伸直上顶;双手后抓肋木,充分体会送髋、挺胸、制动,挥臂鞭打动作,体会自下而上发力;提醒学生掌握好球的出手时机,强调后拉背弓和抛掷时应注意抬头,投完后不要低头或下巴前移,在其前面2M处放一高于其头部约1.3M的标志杆,抛球时使球从杆尖跃过。

每次博猫娱乐开户训练时,博猫娱乐开户都是从小幅度的上肢鞭打动作开始训练,慢慢向下延伸,慢慢加大幅度,例如先单膝跪在垫子上练习前抛,继而再双膝跪在垫子上练习前抛,练习时髋关节要劲量伸展开,膝关节要有上抬离地的感觉,待髋关节向上的发力动作比较流畅时,再站起来练习完整的动作博猫娱乐开户。为了提高出手速度,抛射物的重量也时常有变化,例如,经常用学生喝过的饮料瓶灌满水或者沙子,做单手和双手的前抛练习,这样可以调动学生的练习兴趣,提高练习时的兴奋性,从而提高练习效果。

以上只是我个人在在教学训练过程中的一些拙见,还请同仁们多多指教。

 

 

 

 

 

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